Alimentatia in perioada sarcinii

Pana recent s-a considerat ca nutritiei trebuie sa i se acorde atentie abia in a doua jumatate a sarcinii, cand fatul castiga cel mai mult in greutate. Astfel s-a crezut ca importanta nutritiei in timpul sarcinii creste odata cu fatul, lucru ce parea logic la acea vreme, fiind confirmat si de cateva studii. Era, de asemenea si un lucru practic de vreme ce femeile insarcinate nu primeau ingrijiri prenatale decat spre a doua jumatate a sarcinii. Aceasta situatie este pe cale sa se schimbe datorita noilor cercetari aparute in domeniu, a grijii si interesului femeii pentru perioadele de preconceptie si a primului trimestru de sarcina.Noile informatii arata ca nutritia in timpul primelor luni de sarcina este mult mai importanta decat s-a crezut.
Acest lucru reprezinta un atu extraordinar deoarece femeile au inceput sa-l cunoasca si sa-l aplice inca din perioada preconceptionala.
Alimentatia din perioada preconceptionala si primele luni de sarcina este esentiala, deoarece studiile au aratat ca efectele nutritiei din aceste perioade afecteaza formarea si dezvoltarea tesuturilor fatului si implicit sanatatea acestuia dupa nastere. De vreme ce majoritatea tesuturilor si organelor se formeaza in primele luni de sarcina ideea de a se astepta pana cand se obtine confirmarea sarcinii pentru a face schimbarile necesare in alimentatie ar insemna pierderea unui timp pretios. Pentru ca avantajele unei alimentatii sanatoase sa fie vizibile, aceasta trebuie inceputa inca din perioada preconceptionala. Astfel, atunci cand sarcina este confirmata organismul femeii va fi deja pregatit sa faca fata primelor luni de sarcina.
Aceste articol prezinta dezvoltarea fetala din primele luni de sarcina si modificarile ce intervin in organismul viitoarei mame. De asemeni, va da recomandari specifice in ceea ce priveste alimentatia femeii in perioada preconceptionala si a primului trimestru de sarcina.

Primele doua luni de sarcina

Fiecare fiinta isi incepe viata de la o singura celula. Aceasta perioada dureaza, insa, foarte putin. La scurt timp dupa conceptie celula fertilizata incepe sa se divida, formand noi celule. Pana la nastere se va multiplica de miliarde de ori. Insa nu fiecare noua celula devine replica exacta a primei. Desi toate celulele contin acelasi material genetic, grupuri de celule se vor specializa intr-o anumita functie. Aceasta specializare le permite sa formeze tesuturi si organe. Creierul va putea astfel sa memoreze si sa judece, corpul nostru va invata sa digere alimentele si sa elimine reziduurile, sa lupte impotriva infectiilor, sa regenereze oasele si sa efectueze alte mii de functii tocmai datorita diferentelor dintre aceste grupuri celulare.
Nu toate grupurile celulare specializate intr-o anumita functie vor forma concomitent tesuturi si organe. Fiecare tesut si organ va apare la un moment programat. Coloana vertebrala apare la 23 de zile de la conceptie; la 30 de zile apare un grup de celule ce vor forma inima, care si incepe sa bata slab. Mainile, picioarele si degetele se formeaza tot in primele 30 de zile de la conceptie. Peste inca doua saptamani, apar celulele ce vor forma ficatul, pancreasul, stomacul, urechile, ochii si plamanii. Toate aceste modificari spectaculoase se produc inainte ca embrionul sa depaseasca 5 grame si dimensiunea unei monede. Fiecare tesut sau organ se dezvolta dupa un program strict si bine stabilit.
Pentru ca toate tesuturile si organele sa se dezvolte corespunzator, trebuie ca "ingredientele" acestora sa fie prezente in momentul formarii. Daca nu exista suficient oxigen, apa, glucoza, vitamine si minerale in momentul formarii tesuturilor atunci dezvoltarea lor va fi deficitara. Expunerea la medicamente (anticonvulsivante, antibiotice sau chimioterapice), agenti toxici din mediul inconjurator (ca DDT, mercur, plumb), radiatii, agenti infectiosi, alcool si cantitati crescute din anumiti nutrienti poate duce la o dezvoltare anormala a fatului.
Actiunea acestor substante in perioada de formare a tesuturilor si organelor poate duce la avort spontan, malformatii sau alterarea dezvoltarii fizice si mentale a fatului. Expunerea la aceste substante este considerata cea mai periculoasa intre implantare (aproximativ cinci zile de la conceptie) si primele opt saptamani dupa conceptie.
Odata formate, tesuturile si organele incep sa se dezvolte, dar cresterea cea mai importanta in greutate a fatului apare in ultimele luni de sarcina.
De asemeni, dupa ce s-au format tesuturile si organele nu mai sunt la fel de vulnerabile in fata factorilor nocivi. Actiunea substantelor nocive in ultimul trimestru de sarcina, precum diferite substante toxice sau o alimentatie deficitara, nu mai produce malformatii, ci determina formarea de organe subdimensionate si cu funtie anormala. Deoarece exista o multime de factori ce pot influenta dezvoltarea tesuturile si organele este aproape imposibil de spus care dintre acestia sunt responsabili de o anumita malformatie. Nu orice sarcina este afectata in acelasi mod de expunerea la substante nocive. Incercarea de a izola un anumit factor care sa fi produs o anumita anomalie fetala este un exercitiu zadarnic.
In ciuda susceptibilitatii fetale din primele luni de sarcina, majoritatea copiilor se nasc sanatosi si normali. Sansele ca o femeie sa nasca un copil sanatos devin excelente daca aceasta face tot ce este posibil pentru el in timpul sarcinii. Scopul principal este ca dezvoltarea fatului sa fie cat mai armonioasa si mai sanatoasa. Rezultatul, insa, nu poate fi garantat.

Modificarile organismului in timpul sarcinii

Corpul unei femei trece prin schimbari majore in timpul sarcinii. Aceste modificari au loc pe tot parcursul graviditatii si incep la scurt timp dupa conceptie. In primele saptamani de gestatie hormonii responsabili de implantarea embrionului pe peretele uterului, de cresterea uterului si a placentei, precum si de expansiunea sistemului circulator al mamei sunt produsi din abundenta. Aceasta avalansa de hormoni are, insa si efecte secundare. Ei sunt responsabili de cresterea sanilor, de crampe, greata, varsaturi, modificarile gustului si mirosului, toate acestea aparand in primele luni de sarcina. In jurul lunii a treia, cand greata si varsaturile dispar, apare oboseala datorata expansiunii volumului sanguin. De obicei sunt necesare cateva saptamani pana ce organismul femeii se obisnuieste cu acest surplus sanguin.
In prima jumatate a sarcinii, cand fatul este inca mic, la nivelul organismului matern apar o serie de schimbari ce duc la acumularea de grasimi si nutrienti. Consecinta directa o reprezinta cresterea stratului adipos (gras), astfel incat, majoritatea femeilor simt ca devin mai grase si nu insarcinate. Cu cat sarcina evolueaza o mare parte a femeilor nu vor mai stoca grasimi, ci vor incepe sa le utilizeze pe cele deja acumulate. Stratul adipos creste in jurul coapselor, sanilor si trunchiului. De retinut este faptul ca surplusul de grasimi din primele luni de graviditate este un fenomen preprogramat.

Modificari ale apetitului

Majoritatea femeilor observa ca apetitul lor creste in primele luni de sarcina. Se pare ca acestea sunt biologic programate sa castige in greutate inainte ca fatul sa aiba nevoie de acest surplus. Cresterea in greutate poate fi mai mare decat se anticipeaza, deoarece multe dintre viitoarele mame mananca pentru a usura senzatia de greata si varsaturile, alteori, insa, acestea mananca pentru ca pur si simplu li se face foame.
Cresterea in greutate din primele luni de sarcina ingrijoreaza majoritatea femeilor. Probabil cea mai intalnita fraza din aceasta perioada este "voi ajunge de o tona daca voi continua sa mananc in ritmul asta", cu toate ca acest lucru nu este adevarat. Apetitul in timpul graviditatii are perioade de exacerbare si de stationare. Astfel, o saptamana poate fi dominata de foame permanenta, urmata de alta saptamana in care femeia isi pierde interesul pentru mancare. Asadar foamea si greutatea in timpul sarcinii variaza.
Cele prezentate mai sus se aplica unor sarcini cu evolutie normala si care nu sunt afectate de practici nutritionale restrictive, de tulburari ale apetitului sau de frica exagerata de a creste in greutate. Orice femeie este ingrijorata de castigul de greutate din timpul sarcinii. Totusi, o crestere rezonabila a greutatii, intre 12 si 15 kg este de o importanta deosebita pentru cresterea si dezvoltarea fetala.

Dieta in perioada preconceptionala si in primul trimestru al sarcinii

O dieta sanatoasa, ce pregateste organismul pentru o viitoare sarcina, include urmatoarele:
- ingestia de alimente trebuie sa fie in cantitati recomandate
- mese regulate (nu trebuie sarite mese)
- administrarea de minim 0,4 mg de acid folic zilnic
- evitarea consumului de alcool
- evitarea abuzului de suplimente nutritive
- fiecare masa trebuie savurata.
Aceste reguli de baza se aplica si in primele doua luni de sarcina cu o singura mentiune: viitoarea mama trebuie sa ia in greutate in acesta perioada 1 pana la 2 kg.

Respectarea recomandarilor - piramida alimentelor

Piatra de temelie a unei diete sanatoase o reprezinta selectia unei varietati de alimente care, impreuna, furnizeaza necesarul de energie si nutrienti mamei si fatului. Deoarece multe componente ale produselor alimentare nu se gasesc in suplimentele nutritive, dieta sanatoasa se bazeaza in principal pe alimente.
Cel mai bun ghid disponibil, ce promoveaza un regim alimentar sanatos pentru perioada preconceptionala si a primului trimestru al sarcinii este "Piramida alimentelor". Acest ghid "construieste" dieta zilnica pornind de la baza lantului alimentar in sus. Piramida alimentelor furnizeaza un interval al numarului de mese ce pot fi servite intr-o zi valabil pentru fiecare grup alimentar in parte. Numarul cel mai mic de mese este recomandat persoanelor cu nevoi calorice minime, iar numarul maxim de mese este pentru cei cu un necesar de calorii crescut, precum persoanele foarte active, in crestere, femeilor insarcinate sau care alapteaza. Gustarile sunt mai mici cantitativ decat mesele principale.




Baza Piramidei alimentelor este destinata cerealelor, cum ar fi painea, orezul si pastele fainoase, in 6 pana la 11 gustari zilnice. Pentru a sublinia importanta lor, legumele (trei pana la cinci gustari pe zi) si fructele (doua pana la patru gustari zilnic) formeaza a doua mare sectiune din piramida alimentelor. Laptele si produsele lactate, carnea si proteinele vegetale ocupa un spatiu mai mic in piramida, deoarece numarul de gustari recomandate este mai mic (doua sau trei gustari zilnic) comparativ cu cerealele, legumele sau fructele. Pentru fiecare din acest grup alimentar ar trebui alese produsele de baza. De exemplu, produsele din faina integrala sunt preferate celor din faina rafinata, iar carnea proaspata este preferata celei procesate.
In varful Piramidei alimentelor se afla un mic triunghi in care sunt asezate grasimile, uleiurile si dulciurile. Acest lucru nu inseamna ca produse precum untul, margarina, sosurile pentru salate sau prajiturile nu pot face parte dintr-o dieta sanatosa. Faptul ca ocupa un spatiu mic in piramida alimentelor inseamna doar ca ele trebuie sa reprezinte o mica parte din dieta zilnica.

Cum se evalueaza o dieta ?

Unele femei sunt ingrijorate in ceea ce priveste dieta lor si doresc sa faca modificari ale acesteia, altele deja consuma o dieta sanatoasa fara sa stie, insa, acest lucru. Exercitiul de mai jos furnizeaza date cu privire la un regim alimentar sanatos si la schimbarile ce trebuie facute in dieta.
In primul rand trebuie evaluata dieta zilnica – ce se mananca si bea de obicei. Daca dieta variaza mult de la o zi la alta se vor alege cateva zile reprezentative. Utilizand tabelul 1 se va nota ceea ce se consuma de dimineata si pana la culcare.
Se vor estima si nota cantitatea din fiecare aliment consumat, apoi se vor compara cu recomandarile "Piramidei alimentelor". Tabelul 2 contine aceste recomandari.
Se vor marca alimentele consumate in grupul corespunzator acestora. De exemplu, pentru produse de genul maionezei, margarinei, chips-urilor, suncii si a deserturilor se va marca grupul alimentar destinat grasimilor, uleiurilor si dulciurilor. Alimente precum covrigeii si popcornul intra in grupul cerealelor. Trebuie acordata atentie si numarului de gustari ce pot fi consumate intr-o zi. Un bol de paste fainoase reprezinta echivalentul a 2 gustari, 30g de branza reprezinta doua treimi dintr-o gustare. Daca se consuma amestecuri de alimente, precum pizza, supa sau burritos atunci trebuie socotita cantitatea fiecarui ingredient si apoi asociat grupului alimentar de care apartine. Dupa ce se insumeaza cantitatea fiecarui aliment consumat se compara cu recomandarile "Piramidei alimentelor". Astfel se obtine evaluarea dietei zilnice.
Daca rezultatul arata ca dieta este conforma cu recomandarile "Piramidei alimentelor", atunci totul este extraordinar.Daca, insa, dieta nu se incadreaza in aceste recomandari trebuie identificate alimentele ce nu corespund si apoi decis cu ce pot fi inlocuite. De exemplu, smantana si iaurturile consumate des ar putea fi inlocuite cu o gustare de dulciuri fie un bol de iaurt fie o bautura racoritoare cu o ceasca de smantana. Cu cat dieta este planificata mai in amanunt cu atat este mai probabil ca modificarile introduse sa fie acceptate mai usor si pe termen lung.

Bauturile racoritoare si cafeaua

Bauturile racoritoare cu indulcitori artificiali se pare ca nu au nici un risc in sarcina. Totusi, sucurile dietetice contribuie foarte putin la o dieta sanatoasa. Cafeaua, insa, trebuie limitata, se pare ca mai mult de doua cesti de cafea cofeinizata pe zi in timpul sarcinii poate sa duca la avorturi spontane. Cafeaua si cofeina nu au fost asociate cu malformatii fetale.

Folatii

Pe langa o dieta sanatoasa, toate femeile care doresc sa ramana insarcinate ar trebui sa consume minim 0,4 mg de folati pe zi, din ziua conceptiei si inca o luna dupa aceasta. Femeile care au nascut un copil cu defecte ale tubului neural, precum spina bifida, ar trebui sa creasca cantitatea acestui supliment.
Aceste recomandari sunt rezultatul unor studii ce arata ca nivelurile scazute de folati in timpul sarcinii sunt responsabile de 70% din defectele de tub neural la nou-nascuti. Defectele de tub neural cuprind spina bifida si malformatii ale creierului si apar in primele 4 saptamani de sarcina. Deoarece acestea se produc atat de devreme, incarcarea cu folati se face in perioada preconceptionala.

Cum se obtin suficienti folati ?

O cantitate suficienta de folati este asigurata de consumarea zilnica a unor suplimente nutritive cu minimul de 0,4 mg de acid folic (o forma de folat) sau prin consumarea de cereale imbogatite cu folati. Majoritatea cerealelor imbogatite contin in medie cam 0,1 pana la 0,4 mg de folati pe gustare. Pentru a afla cantitatea exacta de acid folic pe care o contin anumite cereale este suficient sa se verifice eticheta. Consumarea zilnica a cerealelor imbogatite cu folati si respectarea dietei recomandate de "Piramida alimentelor" este suficienta pentru a incarca organismul femeii cu folati. Actualmente, organismul primeste mult mai usor folatii gratie painii, pastelor fainoase, cerealelor, covrigeilor produse din faina rafinata si imbogatita cu acid folic. Astfel se obtin cam 40 mcg de acid folic pe gustare.

Importanta meselor regulate

Daca programul obisnuit al meselor implica si sarirea peste unele dintre acestea sau ignorarea senzatiei de foame pana ce se face ora mesei, aceasta practica trebuie schimbata. Nemancatul timp de 8 ore in timpul zilei poate duce la un mediu total nefavorabil dezvoltarii fetale. Cele trei mese plus o serie de gustari, ori de cate ori gravida simte senzatia de foame, ajuta la mentinerea nivelului normal al glucozei sanguine. Glucoza este sursa preferata de energie pentru dezvoltarea fatului. Cand gravida posteste, nivelul seric al glucozei scade atat de mult incat fatul nu mai are principala sa sursa de energie si trebuie sa apeleze la surse alternative, precum grasimile. Respectarea celor trei mese zilnice este importanta si in celelalte doua trimestre ale sarcinii, cand fatul ia cel mai mult in greutate. Cu cat se accelereaza cresterea fetala, cu atat se maresc nevoile zilnice de glucoza ale copilului, micsorand astfel intervalul de timp in care nivelul seric al glucozei se mentine in limite normale.

Cum se poate modifica orarul meselor?

Modificarea orarului mesei este mai usor de zis decat de facut. Unele femei nu simt senzatia de foame sau nu pot manca dimineata. Cheia schimbarii acestei situatii este de a face ceea ce gravida considera acceptabil pentru ea. Acest lucru poate insemna fie luarea la pachet a unor gustari, precum unt de alune, covrigei, fructe, ce vor fi consumate "dupa ceas", fie consumarea dimineata a unui pahar de lapte sau de suc de fructe. Dupa cum s-a subliniat si anterior, schimbarile care au cea mai mare reusita sunt cele care se potrivesc cel mai bine fiecarei gravide in parte.

Modificarile gustului si a mirosului in timpul sarcinii

Aproximativ 50% dintre femei remarca modificari ale gustului si mirosului unor alimente. Aceste schimbari sunt atat de distincte incat dovedeste femeii ca este insarcinata, inainte ca acest lucru sa fie confirmat de un medic. Aceste modificari sunt considerate normale in timpul sarcinii si prezic un risc pentru avortul spontan sub medie.
Alimentele care tind sa aiba un gust neplacut in sarcina sunt cafeaua, bauturile dietetice si alcoolice. Produsele dulci sau sarate sunt de obicei preferate, gravidele afirmand ca devin mult mai gustoase, in timp ce alimentele prajite devin dezgustatoare. Femeile insarcinate trebuie sa evite alimentele care le produc dezgust, acestea urmand a fi inlocuite cu unele ce le fac placere.
Sunt binecunoscute poftele din timpul sarcinii. Unele dintre acestea sunt chiar folositoare, cum ar fi cele pentru lapte si fructe. Altele, ce duc la consumul de pamant, clei sau apret sunt daunatoare. De asemeni, in timpul sarcinii pot sa apara schimbari extreme in preferintele culinare ale femii. De exemplu, gravidele care isi determina partenerul de viata sa strabata zeci de kilometri in mijlocul noptii pentru a cumpara un pepene verde sunt considerate iesite din tipar. Pofta dupa alimente sarate si apa, setea excesiva sau dorinta de a consuma suc de portocale, bauturi racoritoare si in general bauturi foarte dulci poate semnala o problema a tensiunii arteriale sau a glicemiei. Acestea ar trebui verificate de catre medicul curant. Scopul modificarilor preferintelor culinare in timpul sarcinii nu indeamna femeia la o dieta sanatoasa. Nu exista "instincte materne" care sa imbunatateasca alegerile alimentare. Femeile trebuie sa decida singure ce doresc sa manance si ce trebuie sa evite.

Greata si varsaturile din primul trimestru al sarcinii

70% dintre femei au afirmat ca au avut stari de greata in primele doua luni ale sarcinii, iar jumatate dintre acestea au avut si varsaturi. Aceste simptome apar de obicei in primele patru saptamani de sarcina si dureaza pana in saptamana noua sau zece. Greata si varsaturile persista dupa aceasta perioada la 10 pana la 15% dintre femei. Varsaturile numeroase si senzatia severa de greata nu sunt considerate normale si ar trebui verificate de catre medicul curant.
Femeile ce au experimentat greata si varsaturile in primul trimestru de sarcina au risc sub 30% de aparitie a avortului spontan, comparativ cu cele care nu au avut aceste simptome. Cresterea nivelului de hormoni, ce se pare ca determina greata si varsaturile, sunt responsabile de reducerea riscului de aparitie a avortului.
Se recomanda ca femeile insarcinate sa manance, chiar daca au aceste simptome, pentru a nu pierde din greutate.

Evitarea consumului de alcool

Abuzul de alcool (peste cinci pahare zilnic) in perioada timpurie a sarcinii este asociat cu avortul spontan sau cu nasterea unor copii malformati sau subdezvoltati fizic si mental. Nou nascutii afectati de consumul matern de alcool au asa numitul Sindrom Alcoolismului Fetal. Consumul regulat, in cantitati mici, de alcool (unul sau mai multe pahare zilnic), in primul trimestru de sarcina poate afecta, de asemenea, cresterea si dezvoltarea fatului, dar la un grad mai mic comparativ cu cei afectati de sindromul alcool-fetal. Abuzul de alcool in ultimul trimestru de sarcina afecteaza cresterea si dezvoltarea fizica si mentala a fatului, dar nu provoaca malformatii.
Efectele adverse ale consumului ocazional de alcool in a doua jumatate a sarcinii sunt rare. De vreme ce nu s-a constatat ca o anumita cantitate de alcool este sigura si pentru a exclude posibilitatea aparitiei unor malformatii sau a unor copii subdezvoltati se recomanda ca femeile insarcinate sa nu consume alcool.

Vitaminele si suplimentele minerale
Ar trebui consumate vitamine si suplimente minerale in timpul sarcinii?

Cateva studii au demonstrat scaderea malformatiilor la copii nascuti de mame ce au luat multivitamine si minerale in perioada preconceptionala si timpurie a sacinii. Pe de alta parte, studiile au aratat ca o cantitate excesiva de vitamina A (peste 10 000 UI/ zi) si vitamina D (peste 1000 UI zilnic) pot determina malformatii. Din acest motiv, Colegiul American de Obstetrica si Ginecologie a recomanadat ca in timpul sarcinii suplimentele de vitamina A sa nu fie administrate de rutina si in cantitate mai mare de 5000 UI pe zi. Trebuie mentionat ca suplimentele de beta-caroten, un precursor al vitaminei A, nu determina malformatii.
Femeile sunt atentionate sa nu consume ficat mai des de o data pe saptamana pe durata sarcinii datorita continutului crescut de vitamina A al acestuia. De asemeni, trebuie restrictionat consumul de medicamente pentru acnee si riduri deoarece continutul acestora este bazat in principal pe vitamina A. Aceste medicamente se recomanda a fi oprite cu cateva luni inainte de conceptie.Femeile ce doresc sa ramana insarcinate nu ar trebui sa faca abuz de vitamine si minerale. Folosirea vitaminelor si suplimentelor minerale nu se recomanda de rutina in sarcina. Suplimentele de fier in doza de 30 mg/zi sunt recomandate femeilor din saptamana a douasprezecea de sarcina.Alte consideratiiFemeile ce intra in graviditate cu afectiuni precum diabetul zaharat, hipertensiunea arteriala, boli infectioase, fenilcetonuria (o boala genetica ereditara), care au nascut anterior un copil malformat sau care au istoric familial pentru malformatii sunt cele care ar trebui sa beneficieze de ingrijiri medicale preconceptionale. Inceperea unei sarcini in deplina stare de sanatate este cel mai benefic lucru atat pentru mama cat si pentru fat.


MANANCA SANATOS!



Inainte de fiecare masa, trebuie sa te gandesti la ceea ce ai in farfurie, la cate vitamine, minerale si proteine contine respectivul fel de mancare, lucru foarte important pentru sanatatea ta si a bebelusului pe care il porti in burtica. In timpul sarcinii, tu esti singura sursa de hrana a micutului tau. Fiecare calorie, vitamina sau fiecare gram de proteina de care cel mic are nevoie pentru a se dezvolta trebuie consumate intai de catre tine. Tu si numai tu te poti asigura ca bebelusul tau primeste hrana de cea mai buna calitate. Cel mic se va simti foarte bine si se va dezvolta ca la carte daca tu vei manca o mul time de fructe proaspete, legume, fasole, mazare, cereale, peste, carne de pasare si produse lactate, de preferat degresate. A doua persoana foarte importanta pentru care trebuie sa mananci sanatos pe toata perioada sarcinii esti tu. O dieta sanatoasa iti va asigura cateva rezerve nutritive care te vor ajuta sa rezisti si sa te recuperezi mai usor dupa nastere. Specialistii sunt de parere ca anemia si preeclampsia sunt doua afectiuni mult mai usor de intalnit la gravidele care au o dieta saraca in vitamine si minerale, iar alte probleme precum greturile matinale sau crampele musculare pot fi accentuate de ceea ce mananci sau nu in timpul celor noua luni de gestatie. Mai mult, o nutritie sanatoasa va ajuta la diminuarea schimbarilor de comportament, a starilor de obo seala sau a altor probleme care tin de transformarile psihice prin care probabil vei trece si tu.

CAT TREBUIE SA MANANCI SI CAT AI VOIE SA TE INGRASI

Corpul tau nu va munci niciodata mai mult decat o va face pe timpul sarcinii si al nasterii. Pentru a putea face fata noilor sarcini, mentine-ti puterea fizica, avand o dieta echilibrata si sanatoasa.Fata de necesarul caloric de pana acum, pe perioada sarcinii, orice femeie are nevoie de un surplus de aproximativ 500 de calorii pe zi.Incepe sa mananci cinci, sase mese pe zi, in locul celor doua, trei foarte consistente.Asigura-te ca organismul tau primeste necesarul de proteine si carbohidrati. Proteinele asigu ra nutrientii esentiali pentru dezvolarea fatului, iar carbohidrat ii intrunesc nevoile tale energetice.Consuma alimente care contin vitamine (in special vitamina C) si minerale (in special fier). Acestea sunt esentiale pentru buna functionare a tuturor organelor tale. Medicii sunt de parere ca o femeie care are o greutate medie si trece printr-o sarcina care decurge normal ar trebui sa castige circa 10-15 kilograme pe parcursul celor 40 de saptamani de gestatie. Aceasta suma inseamna 3-4 kilograme, greutatea copilu- lui, si alte 7-12 kilograme pentru sistemul care suporta bebelusul, precum placenta, lichidul amniotic, volumul crescut de sange si sanii modificati ai mamei. De obicei, in primul trimestru de sarcina, vei acumula foarte putine kilograme, iar apoi, din luna a patra pana in luna a opta, intre 0,5 si 1 kilogram pe saptamana. La sfarsitul celui de-al treilea trimestru, daca ai o dieta echilibrata si sanatoasa, bazata pe cat mai multe fructe, legume, produse lactate si carne slaba, vei acumula, la fel ca la inceputul sarcinii, foarte putine kilograme sau poate chiar deloc. A reusi sa iti mentii cresterea in greutate la un nivel echilibrat, inseamna ca organismul tau se poate adapta mult mai usor la noile dimensiuni, iar fatul primeste un flux continuu de substante nutritive. Desigur, fiecare sarcina este diferita si fiecare gravida reactioneaza intr-un stil propriu modificarilor hormonale, celor fizice si celor nutritionale care vor interveni in regimul sau de viata. Consulta-te cu medicul tau obstetrician asupra greutatii pe care ar trebui sa o atingi pe perioada sarcinii, in functie de structura ta actuala.

ALIMENTE DE EVITAT IN SARCINA

Pentru ca foarte multe viitoare mamici nu stiu ce ar trebui sa consume si ce nu pe perioada celor noua luni de graviditate, vom incerca sa trecem in revista cateva alimente si bauturi fata de care ar trebui sa pastrezi distant a, atunci cand ai in burtica un bebelus:Alcoolul ar trebui exclus din obiceiurile tale alimentare, chiar daca un pahar de vin, de doua ori pe saptamana, nu face altceva decat sa-ti mai dea putina culoare in obraji.Alimentele si bauturile ce con tin cofeina.Alimentele si bauturile cu un continut bogat in zahar.Frisca artificiala si inghetata artificiala.Friptura in sange sau carnea cruda.Alimentele afumate (somonul fume, cascavalul afumat, mezelurile, carnatii afumati).Ouale crude.Branza moale precum camembert sau branza cu mucegai.Produsele din lapte nepasteurizat de capra sau oaie.Fructele si legumele despre care crezi ca nu au fost bine spalate.Salatele semipreparate precum sala boeuf.Pateul de ficat sau alte produse din carne procesata.Ficatul de pasare, de vita sau de porc, deoarece contine cantitat i mari de vitamina A.Alimentele care au in general un continut mare de grasimi si zaharuri.

NUTRIENTI ESENTIALI

O dieta sanatoasa si echilibrata este esentiala pentru cresterea si dezvoltarea bebelusului tau, pre cum si pentru starea ta de bine. In timpul sarcinii, organismul tau are nevoie de diferiti nutrienti, vitamine si minerale, pe care, in mod normal, nu le-ar necesita.

CALCIU

Bebelusul pe care il porti in bur tica are nevoie de calciu, in special in ultimele trei luni de sarcina, pentru o dezvoltare sanatoasa a sistemului osos si a dintilor. Deoarece fatul isi asigura necesarul de calciu din organismul tau, trebuie sa suplimentezi acest mineral cu preparatele vitaminice recomandate de medic. Pe perioada sarcinii, organismul tau are nevoie de aproximativ 1.200 de miligrame de calciu in fiecare zi, cantitate ce poate fi asigurata din produse lactate (de preferat cele sarace in grasimi), cereale integrale, pastai, fasole boabe, oua, fructe si legume. Important de mentionat este faptul ca trei pahare de lapte pe zi, asigura trei sferturi din necesarul zilnic de calciu.

ACIDUL FOLIC

S-a demonstrat stiintific faptul ca incidenta defectelor de tub neural sunt reduse semnificativ daca viitoarea mama ia acid folic cu o luna inainte de conceptie si in primele trei luni de sarcina. Pentru ca in aceasta perioada organismul tau necesita aproximativ 500 de miligrame de acid folic pe zi, este greu de obtinut aceasta cantitate din alimentatie. De aceea, medicul obstetrician iti va recomanda cel mai bun preparat vitaminic, pentru a-ti asigura cantitatea necesara de vitamine si minerale, precum si de acid folic. De retinut ar fi ca legumele cu frunze verzi, cerealele integrale si painea din faina integrala de grau, mazarea si fasolea uscata contin cantitati semnificative de acid folic. Un alt lucru important de mentionat este faptul ca acidul folic se pierde prin gatirea legumelor sau prin congelarea lor.

FIBRELE



Este mai mult decat recomandat ca, in timpul sarcinii, orice viitoare mamica sa mareasca aportul de fibre din alimentatia ei. Termenul de fibre este folosit pentru a descrie acea parte a alimentelor care nu se digera si care este preluata de organism pentru a ajuta la producerea sca unelor normale. Constipatia este una dintre problemele frecvente ce apar in timpul sarcinii, iar prin cresterea continutului de fibre in alimentatie vei putea preveni aceasta neplacere. Fibrele se gasesc in cantitati mari in cerealele integrale, painea din faina integrala, fructe si legume, pastai sau tarate.

FIERUL

Deoarece in timpul sarcinii volumul de sange creste foarte mult, iar sistemul circulator al bebelusului este in plina dezvoltare, suplimentele de fier sunt esentiale pentru sustinerea acestor transformari. Specialistii sunt de parere ca necesarul zilnic de fier pentru o femeie gravida se poate incadra intre 25 si 35 de miligrame si poate fi asigurat de produsele de origine animala. Fierul din mancarurile care au la baza produse de origine animala este mai usor absorbit de catre organism decat cel din plante.

PROTEINELE




In timpul graviditatii, necesarul tau zilnic de proteine creste cu aproximativ 15%, ceea ce inseamna ca vei avea nevoie de circa 55 – 85 de miligrame de proteine pe zi, in functie de masa ta corporala. Proteinele pe care le consumi sunt esentiale pentru dezvoltarea bebelusului din burtica si pentru prepararea sanilor tai pentru alaptare. In mare parte, necesarul de proteine este asigurat de consumul de carne si lactate. Daca bei trei pahare de lapte in fiecare zi, ai asigurata jumatate din cantitatea de proteine necesara zilnic pe timpul sarcinii. In cazul in care nu-ti place foarte mult carnea sau esti vegetariana, iti poti asigura necesarul de proteine din alte alimente la fel de sanatoase, precum nautul, fasolea, mazarea sau produsele din soia.


ZINCUL

Este necesar pentru dezvoltarea oaselor, creierului si a sistemului nervos fetal. Sursele de zinc sunt: oua, nuci, cascaval, carne rosie, peste conservat.


GLUCIDELE

Desi exista opinii care sustin ca ele ar trebui eliminate din alimentatia gravidelor, acestea pot fi luate din cerealele integrate, fructe, legume si orez.

APA



Pe timpul sarcinii, si nu numai, orice femeie care are grija de sanatatea ei trebuie sa bea aproximativ 2 litri de apa pe zi, deoarece apa este esentiala pentru sanatatea si frumusetea organismului. Deshidratarea poate cauza probleme dezvoltarii sanatoase a fatului. Nu trebuie sa-ti faci o multime de griji si sa stai de aici inainte cu zeci de tabele in fata pentru a calcula numarul de calorii si pentru a afla ce contine fiecare aliment din farfuria ta. Asigura-te doar ca in alimentatia ta exista: • Carbohidrati din amidon: paine, orez, paste, cereale, cartofi. • Fructe si legume: cinci portii pe zi sau chiar mai mult. • Produse lactate: lapte, iaurt, branza din lapte pasteurizat. • Proteine: carne, peste, oua, fasole si orice leguma boabe. • Cantitati reduse de grasimi si zaharuri. • Cel putin opt pahare de apa pe zi.

ATENTIE!
Vitamina A este importanta pentru cresterea celulelor, dezvoltarea organului vazului, sanatatea pielii, productiei de celule rosii, precum si dezvoltarii sistemului imunitar. Vitamina C repara tesuturile si ajuta la productia de colagen. De asemenea, incurajeaza cresterea oaselor si dintilor.